Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы

Что такое КПТ-Б?

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы — это научно обоснованный метод лечения нарушений сна. КПТ-Б в среднем состоит из 6–8 сессий с врачом-сомнологом и направлена на изменение мыслей и поведения, связанных со сном, что помогает восстановить естественный, здоровый паттерн сна.

Основные техники КПТ-Б

• Изменение негативных мыслей о сне.
• Улучшение гигиены сна.
• Обучение техникам релаксации.
• Поведенческие техники.

Изменение мыслей о сне

Наши мысли о сне часто становятся самосбывающимися пророчествами. КПТ-Б учит распознавать и изменять негативные мысли, такие как «Я никогда не засну» или «Завтра будет ужасный день из-за недосыпа».

Практическое задание. Запишите свои мысли о сне и попробуйте заменить их более функциональными и позитивными утверждениями.

Гигиена сна

Старые добрые рекомендации по улучшению условий для сна и сегодня не потеряли своей актуальности. По-прежнему рекомендуется спать в темной, тихой и прохладной комнате, ограничивать использования гаджетов за 1-2 часа до сна, ложиться и вставать в одно и то же время. Обсуждение смысла и значения этих рекомендаций, а также стратегии того, как приблизиться к их выполнению, являются частью процесса КПТ бессонницы.

Практическое задание. Начните вести дневник сна, в котором вы будете отмечать время укладывания, пробуждения, подъема с кровати, время приема лекарств, кофеинсодержащих напитков, значимые события дня. Результатом ведения дневника сна может стать понимание основных причин его нарушений.

Техники релаксации

Одним из ключевых компонентов КПТ-Б являются техники релаксации. Они помогают снизить физическое и психологическое напряжение, подготавливая ваше тело и разум ко сну.

Практическое задание. Попробуйте простое дыхательное упражнение 4-7-8. Вдохните воздух через нос в течение 4 секунд, затем задержите дыхание на 7 секунд, выдохните в течение 8 секунд. Повторите несколько раз перед сном или пока не заснете.

Поведенческие техники

На самом деле, стоило бы начать с них, потому что поведенческие техники являются основой для формирования нормального рефлекса «кровать-сон». Да, сон рассматривается как рефлекс, для наступления которого должны быть соблюдены определенные условия. Сон можно сравнить с волной, а человека, который пытается заснуть, с серфингистом. Задача серфингиста — оседлать волну. Для этого он должен взять доску, доплыть до той линии, где формируется волна, дождаться ее, а затем грести и в нужный момент встать на доску. Мы не можем заставить волну прийти, но можем оказаться в нужном месте, в нужное время, чтобы на ней прокатиться.

Практическое задание. Подумайте, что вам необходимо, чтобы кровать снова ассоциировалась для вас с желанным сном, какие шаги вы могли бы предпринять для этого?

Эффективность КПТ-Б: что говорят исследования

Многочисленные исследования подтверждают высокую эффективность КПТ-Б:

• до 80% пациентов отмечают значительное улучшение сна;
• эффект сохраняется в долгосрочной перспективе;
• результат достигается без применения препаратов и без побочных эффектов.

Ограничения КПТ-Б

Ограничить применение КПТ бессонницы может наличие у пациента сопутствующих заболеваний. Некоторые методики противопоказаны людям, страдающим эпилепсией. А если в вашем случае бессонница сочетается с тяжелыми задержками дыхания во сне, врач порекомендует вам начать с лечения апноэ.

Для решения вопроса о возможности применения КПТ бессонницы проконсультируйтесь с врачом-сомнологом.