Наличие дежурного запаса полезных продуктов на вашей кухне – это существенное условие, если вы хотите правильно питаться в условиях карантина и самоизоляции. Предлагаем перечень продуктов, которые можно иметь под рукой для быстрого приготовления вкусной и полезной пищи.
Фрукты и овощи:
- свежие фрукты;
- свежие овощи;
- нарезанные свежие овощи;
- листья салата упакованные;
- замороженные фрукты;
- замороженные овощи (без соусов);
- замороженный нарезанный репчатый лук;
- замороженный нарезанный болгарский перец;
- консервированные фрукты (в воде или в собственном соку);
- сухофрукты;
- соусы для пиццы, пасты, томатные соусы с пониженным содержанием соли и жиров;
- консервированные томаты кусочками;
- 100% фруктовый сок, в т.ч. обогащенный кальцием (но употребление сока не должно превышать ~ 100-110 мл в день).
Молочные продукты:
- молоко – обезжиренное или 1% жирности;
- йогурт – обезжиренный или низкой жирности;
- сыр – обезжиренный или низкой жирности;
- замороженный йогурт или фруктовый сорбет.
Продукты из цельнозерновой муки:
- каши из цельного зерна;
- рис: бурый (обычный и быстрого приготовления), дикий, смеси;
- овсяные хлопья;
- хлеб из цельнозерновой муки;
- пита/лепешки из цельнозерновой муки;
- макаронные изделия из цельнозерновой муки;
- печенья из цельнозерновой муки;
- попкорн низкой жирности для приготовления в микроволновой печи.
Источники белка:
- поджарка из фасоли с низким содержанием жиров;
- фасоль разных видов;
- тунец в собственном соку с низким содержанием жиров;
- другие виды рыбы с омега-3 жирными кислотами;
- белое мясо птицы без кожи;
- соевый сыр;
- тофу;
- высушенные обжаренные орехи;
- куриная грудка без кожи, замороженная порционно;
- лосось, треска или другая рыба, замороженная порционно;
- замороженные креветки или гребешки;
- замороженные овощные бургеры.
Базовые продукты:
- свежий чеснок и лук;
- оливковое масло;
- каноловое (рапсовое) масло;
- красное вино и/или бальзамичесий уксус;
- обезжиренный кулинарный спрей.
Как видите, рациональное питание в условиях карантина в основном не требует наличия дорогих или редких ингредиентов, а вам не обязательно быть шеф-поваром. Цельнозерновые макароны с большим количеством овощей, салат, роллы из цельнозерновых лепешек или кесадилья – вот несколько простых вариантов. А еще можно взять тарелку для закусок и положить в нее сырые овощи, орехи и какой-нибудь полезный соус, например, хумус.
Приятного аппетита!
