Все мы знаем, что физическая активность полезна для здоровья. Сегодня мы расскажем, какие именно физические нагрузки и в каком количестве нужны нашему сердцу.
Для начала разберемся, какие виды нагрузок существуют:
- Аэробные тренировки или тренировки на выносливость - ходьба пешком, езда на велосипеде, работа по дому и на садовом участке, скандинавская ходьба, танцы, беговые лыжи, катание на коньках, гребля и плавание.
- Силовые тренировки - упражнения с отягощением или с сопротивлением, ориентированные на основные группы мышц (мышцы ног, бедер, спины, груди, живота и рук). При силовых тренировках могут использоваться тяжелые предметы (гири, гантели), эластичные ленты разной степени натяжения, а также собственный вес (например, при отжиманиях и подтягиваниях).
- Нейромоторная активность - тай-чи, пилатес, йога и др. Такие тренировки необходимы для поддержания и улучшения баланса и двигательных навыков (равновесие, ловкость, координация и походка).
Почему врачи не устают напоминать пациентам о необходимости физических нагрузок?
В первую очередь потому, что достаточная физическая активность снижает риск смерти от любых причин на 30%, включая смертность от сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Регулярные тренировки снижают риск развития артериальной гипертензии и приводят к снижению артериального давления.
Физическая активность снижает риск развития сахарного диабета 2 типа и повышает чувствительность к инсулину, нормализует уровни атерогенного, т. е. «плохого» холестерина. Регулярная физическая активность необходима и для снижения онкологических рисков - она уменьшает риск рака мочевого пузыря, молочной железы, толстой кишки, эндометрия, пищевода, почек, легких и желудка.
Доказано, что тренировки улучшают качество жизни и когнитивные функции, снижают риск развития деменции, депрессии, уменьшают проявления тревоги и улучшают сон.
Само собой, физические упражнения позволяют снизить массу тела, особенно в сочетании со снижением потребления калорий, и уменьшают частоту развития ожирения.
Физическая активность улучшает здоровье мышечной и костной ткани – силовые тренировки позволяют сохранять или увеличивать мышечную массу и силу, аэробные и силовые тренировки могут замедлять снижение минеральной плотности костной ткани у пожилых пациентов. Тренировки снижают риск падений и связанных с ними травм (у пожилых людей), например, риск перелома шейки бедренной кости, при этом наиболее эффективны многокомпонентные программы, включающие силовые упражнения и упражнения на баланс/координацию, и аэробные тренировки умеренной интенсивности.
Нам, кардиологам, больше всего нравятся аэробные нагрузки - как наиболее изученная и рекомендуемая форма физической активности с наиболее доказанным эффектом в отношении сердечно-сосудистой заболеваемости и смертности. В последние годы подтверждена польза силовых тренировок, более того, доказана их безопасность у людей с заболеваниями сердца.
Какой уровень нагрузок можно считать достаточным?
Оптимальным считается не менее 150–300 мин. умеренных аэробных нагрузок в неделю или 75–150 мин. интенсивных нагрузок в неделю либо их комбинация. В дополнение к аэробной активности рекомендуется выполнять силовые тренировки 2 или более дней в неделю.
Для тех, кто может или хочет заниматься еще больше. Исследователи доказали, что >300 мин. умеренных нагрузок или >150 мин. интенсивных нагрузок в неделю дополнительно снижают сердечно-сосудистые риски.
А что же делать тем, кто по тем или иным причинам не может выполнять еженедельно 150 мин. умеренных нагрузок? В этом случае мы просим пациентов оставаться настолько активными, насколько позволяют их возможности и состояние здоровья. Не существует нижнего предела, при котором исчезает польза от тренировок, а вот для сидячего образа жизни доказано увеличение рисков общей и сердечно-сосудистой смертности, рисков развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.
Снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний наблюдается только при физической активности в свободное от работы время, тогда как активность на рабочем месте не дает такого эффекта и даже может увеличивать сердечно-сосудистые риски. Врачи называют этот феномен парадоксом физической активности.
Часто врачи не рекомендуют физическую активность своим пациентам из-за опасения навредить их здоровью. В то же время осложнения тренировок возникают редко и чаще всего связаны с очень интенсивными физическими нагрузками.
Здоровым людям можно начинать физические тренировки без какого-либо дополнительного обследования, однако у людей с несколькими факторами риска и у пациентов с установленными сердечно-сосудистым риском перед началом тренировок в ряде случаев может потребоваться предварительное обследование.
Для регулярной физической активности не всегда требуются специальное оборудование, специальная одежда и тренер. Источником физической активности могут быть вполне привычные виды деятельности - работа по дому и в саду, езда на велосипеде, танцы, плавание в бассейне и просто обычная ходьба. Кстати, ходьба по магазинам тоже считается.
И напоследок самое главное - выбирайте такую активность, которая вам больше всего нравится и которую проще всего ввести в свой распорядок жизни. Тренировки должны приносить радость и удовольствие!
Автор:
